nutrizione e dieta

Dieta Mediterranea


Dieta Mediterranea Secondo uno studio dei dottori Trichopoulou, Costacou, Bamia e Trichopoulos i popoli che seguono la dieta mediterranea vivono in media di più degli altri Europei. La dieta mediterranea non è una dieta nel senso stretto del termine, bensì si tratta dell’insieme di abitudini alimentari che gli abitanti dei 16 stati che si affacciano sul Mediterraneo seguono. In ogni Paese vi sono tradizioni e piatti tipici diversi a seconda della cultura e della religione, ma ci sono comunque alcune caratteristiche in comune tra i vari regimi alimentari:-Una presenza abbondante di frutta e verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali in genere.-Ampio uso dell’olio di oliva, sia per cucinare che per condire i cibi.-Preponderanza del pesce rispetto alla carne, presente in minore quantità.-Scarsità di consumo di formaggi grassi e yogurt intero.-Consumo di vino, specialmente durante i pasti.-L’alimentazione è imperniata su prodotti tipici, stagionali e fresche.-Uno stile di vita non sedentario.
Mangia Mediterraneo e vivi di più Lo studio che abbiamo menzionato all’inizio del nostro articolo ha studiato la dieta mediterranea partendo da 22000 persone che la seguivano in perfetto stile greco. Nell’ambito dei quattro anni dello studio, i dottori hanno verificato che più la dieta delle persone si avvicinivava a quella classica, minori erano le morti per malattie cardiovascolari o tumori, con un’efficacia preventiva leggermente maggiore nei confronti delle malattie cardiache. Considerando il gruppo nel suo complesso, le probabilità di sopravvivenza erano superiori del 25% rispetto a chi non la seguiva correttamente portando a concludere che chi segue scrupolosamente la dieta mediterranea vive di più.
Gli alimenti chiave Non appena sono state evidenziate le risultanze scientifiche riguardo alla maggiore longevità dei popoli in riva al mediterraneo gli scienziati hanno cercato di identificare quali fossero le componenti dell’alimentazione che concedevano questo beneficio.
Olio d’oliva è stato subito uno dei primi indiziati, in quanto non vi sono altri popoli che ne fanno un uso altrettanto vasto come quelli mediterranei, che lo sostituiscono alla margarina e al burro in quasi tutti i casi. Questo olio è anche una preziosissima fonte di antiossidanti tra cui la vitamina E, ed è inoltre ricco di grassi insaturi che sono più salutari per il nostro organismo.
Frutta e verdura sono altri ottimi candidati. Uno studio che risale al 2002 dei dottori Hu e Willet ha dimostrato scientificamente che entrambi riducono l’incidenza di malattie cardiache e cancro grazie alla presenza di antiossidanti. L’attenzione degli scienziati si è concentrata in particolare sul pomodoro, in quanto è un alimento usato in grandissima misura nell’area mediterranea. Si è scoperto che i pomodori sono molto ricchi di antiossidanti e anche la loro cottura per farne un sugo è un processo positivo, in quanto aumente la disponibilità di licopene, che è uno degli antiossidanti più importanti di questo ortaggio.
Il pesce grasso come la sardina è una importante fonte di grassi polinsaturi come gli omega-3. Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato come questi grassi abbiano un ruolo chiave nel mantenere le pareti delle vene e delle arterie pulite, riducendo le possibilità di malattie cardiovascolari.
Il bicchiere di vino che accompagna il pasto nei paesi mediterranei è una abitudine salutare. Infatti questa bevanda, in particolare se rossa, contiene moltissimi fitonutrienti, composti vegetali dalle molteplici proprietà benefiche. Tra questi i più importanti sono i polifenoli, che svolgono un’azione protettiva contro l’effetto di ossidazione delle proteine grasse a bassa densità del sangue (LDL).
Effetto combinato. Lo studio greco concludeva che non vi è un solo cibo responsabile dei benefici apportati dalla dieta mediterranea, ma che questo tipo di dieta riuscisse a espletare i suoi benefici effetti soprattutto grazie all’azione combinata dei singoli piccoli benefici di ogni alimento. Inoltre, uno stile di vita più rilassato e una maggiore attività fisica rispetto ad altri paesi contribuiscono a dare a questa regione una qualitù della vita superiore.
I tempi cambiano e sempre meno persone seguono la dieta tradizionale, anche a causa di cambiamenti negli stili di vita della popolazione. Il Professor Lluis Serra, Presidente della Foundation for the Advancement of the Mediterranean Diet,è convinto che questa tendenza sia allo stesso tempo un’opportunità e una minaccia. “In seguito ai cambiamenti sociologici intervenuti, vi sono meno probabilità che le persone dedichino tempo alla cucina, ma allo stesso tempo si tratta di una grande opportunità per il settore della ristorazione, soprattutto perché la gente mediterranea adesso è consapevole del fatto che il suo stile di vita tradizionale è molto sano” commenta.
Bibliografia e Fonte : Articolo tratto da EUFIC - European Food Information Council a cui appartengono i rispettivi copyright e che pubblichiamo unicamente a scopo informativo.

Dieta frazionata
La dieta frazionata è suddivisa in sei pasti. Ai canonici colazione, pranzo e cena vanno aggiunti due spuntini tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena, oltre a un pasto dopo cena.E’ importante che i pasti siano basati su cibi ipercalorici, con poco volume, tante proteine e facili da digerire. Questa suddivisione dei pasti tipica della dieta frazionata permette di mangiare poco ma spesso e quindi di spalmare le calorie lungo tutta la giornata.Il consiglio é poi quello di cucinarvi piatti che vi piacciano, bere lontano dai pasti, mangiare lentamente e masticare bene, variare ogni giorno gli alimenti e soprattutto non andare a letto subito dopo mangiato per non appesantire la digestione.Ti conviene ricorrere alla dieta frazionata se:- non hai appetito.- quando mangi sei pieno dopo pochi bocconi.- hai il volume dello stomaco ridotto.
Consigli e informazioni utili Solitamente la dieta frazionata viene seguita da sportivi che debbano aumentare la massa muscolare a scapito del grasso corporeo. Lo scopo di questa dieta è quello di convertire i grassi in muscoli, e questo è il motivo per cui vengono privilegiati gli alimenti ricchi di proteine.Se non si hanno problemi di digestione o intolleranze alimentari si possono seguire alcuni consigli per aumentare l’apporto di proteine. Al posto di un paio di bicchieri d’acqua al giorno, bevi latte o succhi di frutta: l’acqua non ha calorie, ma nemmeno proteine! Se il latte proprio non ti piace puoi coprire il suo gusto aggiungendolo ad altre pietanze: purè, besciamella, verdure o patate gratinate, desserts. Condisci i primi e le verdure con formaggio di tipo grana. Per i sughi o i secondi invece cerca di usare delle uova.
Esempio di Menù A ColazioneUna tazza di latte senza lattosio, una frittata con tre uova e una fetta di pane.
A metà mattinaProsciutto cotto o crudo accompagnato da grissini o pane. In alternativa un toast con una fetta di prosciutto cotto e sottiletta, accompagnato da una mousse di frutta. Potete anche mangiare una piccola bistecca di petto di pollo con una patata al forno.
A PranzoUn piatto di pasta (o riso) al pomodoro con olio e grana, oppure una porzione di carne cucinata alla griglia o al forno o in umido, oppure un hamburger o una porzione di polpette, oppure una porzione di filetto di pesce cucinato senza condimento o anche 2 uova alla coque o in frittata o una scatoletta di tonno con del riso bianco.Se non avete molta fame potete cucinarvi un piatto unico:Pasta al ragùPasta con prosciutto cotto e uovaPasta alla crema di prosciutto e pannaPasta ai formaggiRisotto con la carneRisotto con filetti di pescePolpette di carne (preparate con formaggio e prosciutto) con patatePolpette di pesce con patate
A Merendaun toast o un piccolo pezzo di formaggio. potete anche togliervi lo sfizio di un gelato, se preferite.
A CenaUn piatto di pasta con poco brodo, o una bistecca, o anche del prosciutto, cotto o crudo.
Dopo CenaUno yogurt o un budino o un altro dolce di vostro gradimento.
Ricordatevi sempre che per non fare la fine dei maialini all’ingrasso questa dieta va accompagnata da una massiccia attività fisica! Se state cercando di perdere peso è meglio indirizzarsi su una dieta equilibrata o una dieta ipocalorica.
Fonte :Articolo tratto da INTERNET e che pubblichiamo unicamente a scopo informativo.

La dieta zona

Come nasce la dieta zona
L’ideatore della “Zone Diet”, conosciuta in Italia come dieta a zona, è Barry Sears, uno scienziato americano, che la propose per la prima volta agli inizi degli anni '90. Il principio base da cui parte Sears è che le numerose diete proposte fino ad oggi riducono drasticamente i grassi dall’alimentazione. In qualche modo, però, le calorie provenienti dai grassi vanno reintegrate, ma come? Le diete più “di moda” propongono di reintegrarle attraverso i carboidrati, alimenti spesso privi di grassi ma ricchi di calorie. Una tendenza che ha fatto crescere a dismisura l’obesità, sostengono Sears e un ampio gruppo di teorici della lotta ai carboidrati che negli Stati Uniti si è ormai trasformata in un caso nazionale. La soluzione? Per lo studioso americano è semplicissima: “un adeguato consumo di grassi - sostiene - non vi farà ingrassare”… vediamo come!
Cosa si intende per “zona”
Raggiungere la “zona” significa arrivare a uno stato di equilibrio ormonale e di benessere psico-fisico. La zona è infatti “quello stato metabolico in cui l'organismo lavora al suo massimo picco d'efficienza” sostiene Sears, in parole povere la quantità ideale di cibo da ingerire facendo sempre molta attenzione ai “dosaggi”.
Fuori dalla cosiddetta zona si formano delle sostanze che facilitano i processi infiammatori, la produzione di radicali liberi e la degenerazione cellulare, nella zona invece l'organismo è in grado di esprimere al meglio le proprie potenzialità: pienezza energetica, maggiore concentrazione mentale, saldo equilibrio psicofisico e non più attacchi di fame.
Sears ha studiato l’attività di alcuni acidi grassi, i cosiddetti omega 3, che appartengono alla famiglia degli eicosanoidi, sostanze in grado di modulare alcune risposte endocrine e per questo chiamate da alcuni “super-ormoni”. Gli eicosanoidi sono messaggeri chimici che vengono prodotti da ogni cellula del corpo umano a concentrazione molto basse, durano pochi secondi e non entrano nel circolo sanguigno (per questo è difficile individuarli). Si distinguono in buoni e cattivi: entrambi servono, ma è il loro corretto equilibrio che permette di godere di buona salute. Un’alimentazione corretta sarebbe in grado di aumentare la produzione di eicosanoidi buoni e limitare la produzione di quelli cattivi (se prodotti in eccesso).
I grassi alimentari sono l'unica fonte degli acidi grassi essenziali (i "mattoni" degli eicosanoidi) mentre l'equilibrio tra proteine e carboidrati controlla gli ormoni insulina e glucagone, responsabili anch'essi della produzione di eicosanoidi buoni o cattivi. Per esempio, l’aumento dell’ormone insulina rallenta il consumo dei grassi favorendone la sintesi, un incremento dovuto, secondo Sears, al consumo dei carboidrati cosiddetti “cattivi” (come pasta, pane, banane e patate). A distanza di alcune ore dai pasti a base di questi alimenti si osserva infatti un calo rapido della glicemia dovuto proprio all’aumento esagerato della secrezione di insulina, un meccanismo che, secondo Sears, spiegherebbe la tendenza sempre più diffusa al sovrappeso e all’obesità nonostante il basso consumo di grassi, tipico delle diete più in voga degli ultimi anni.

Come fare per raggiungerla

Per raggiungere e restare nella “zona” è necessario seguire alcune regole, per esempio:
ogni pasto deve sempre contenere i tre macronutrienti (ossia i carboidrati, i grassi e le proteine) in modo che le calorie apportate derivino per il 40 per cento dai carboidrati, per il 30 per cento dalle proteine e per il restante 30 per cento dai grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell'olio di oliva;
il consumo dei carboidrati va bilanciato alla quantità di attività fisica praticata e comunque sono da preferire la frutta e le verdure, che sono a basso indice glicemico, alla pasta e al pane;
consumare almeno 5 pasti al giorno (tre principali e due spuntini);
bere 2 litri di acqua al giorno;
consumare la prima colazione entro un'ora dal risveglio e fare l’ultimo spuntino prima di coricarsi in modo da non avere troppa fame al risveglio;
consumare sempre pasti misti e ben combinati per evitare la monotonia;
se non specificata, la quantità dell'alimento è libera;
dopo ogni pasto è possibile consumare un caffè ma senza zucchero.
Infine per stabilire le giuste quantità di cibo è necessario tenere sempre conto del peso corporeo, della percentuale di massa magra e massa grassa e del livello di attività fisica praticata.
Quali sono i cibi da preferire e quelli da limitare;

Come in tutte le diete bilanciate, nessun nutriente è da preferire o al contrario da abolire del tutto per non causare carenze e squilibri al nostro organismo. Barry Sears propone uno schema che si distacca da quello dietetico classico (proposto per esempio nella dieta mediterranea) che prevede il 50 per cento delle calorie totali dai carboidrati, non più del 30 per cento dai grassi e il restante dalle proteine. Lo scienziato americano dal canto suo punta ad un più modesto 40 per cento di carboidrati, privilegiando la loro assunzione attraverso il consumo di frutta e verdure. E i grassi? Il 30 per cento dei grassi insaturi è l’ideale, in quanto sono positivi per la salute e abbassano il livello di colesterolo e triglicerdi nel sangue. Per l'apporto delle proteine, poi, Sears concorda che una dose massiccia porta ad innalzare il tasso glicemico, ragione per cui nella dieta a zona si tende a tenerlo sotto costante equilibrio.
Nello scegliere gli alimenti sì e quelli no non dobbiamo solo fare un calcolo delle calorie: si dovrebbero preferire i carboidrati che stimolino scarsamente l’insulina e mangiare quando le scorte di glicogeno sono quasi terminate o per lo meno non sono complete, per esempio dopo l'allenamento, in cui vi è una necessità di reintegro delle riserve.Da limitare sono il tuorlo d'uovo, le frattaglie, la carne rossa grassa, il latte intero, i formaggi preparati con latte intero, gli oli vegetali idrogenati e la margarina, ossia quegli alimenti proteici che contengono grosse quantità di grassi saturi. Da preferire invece sono i grassi contenuti nell’olio di oliva, l’avocado, il salmone, lo sgombro, le sardine, l’avena. Le carni bianche e il pesce, poi, sono ottimi perché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, senza grossi problemi di grassi.

Obesità e dieta a zona;

Gli obesi hanno problemi genetici e comportamentali (la sedentarietà molto più della voracità!) che richiedono non diete temporanee ma ‘porzioni’ e scelte alimentari adeguate, comunque fisiologiche, per tutta la vita! Perciò gli aleatori vantaggi del digiuno o di qualsiasi dieta squilibrata ( poverissima di carboidrati) si pagano con forzature del metabolismo che non possono essere accettate da un medico consapevole e scientificamente aggiornato”.
La dieta a zona è solo parzialmente coinvolta in questa riproposizione delle diete fortemente iperproteiche, infatti, il suo razionale si basa sulla riduzione di carboidrati più che sui vantaggi dell’aumento delle proteine. Comunque è una dieta che altera troppo quel rapporto percentuale tra i nutrienti, oggi ritenuto ottimale dagli esperti internazionali e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. A suo favore gioca, però, la rivalutazione dei preziosi acidi grassi polinsaturi derivanti dalla ‘famiglia’ dell’acido linolenico e ormai noti come acidi grassi omega-3 o eicosanoidi”.
Fonte :Articolo tratto da INTERNETe che pubblichiamo unicamente a scopo informativo.

Dieta vegetariana
Ci sono vari tipi di dieta vegetariana:Dieta Vegetariana:elimina dall’alimentazione ogni tipo di carne animale, compresi i pesci e i crostacei, ma si continuano a mangiare i sottoprodotti animali, quali latte, uova, formaggio e miele. Molto spesso questa scelta non violenta di vita viene fatta dai cosiddetti animalisti contrari all’uccisione degli animali. Chi applica questa filosofia spesso continua ingurgitare però prodotti ben poco salutari per l’organismo umano come, ad esempio, tutti i prodotti industriali, surgelati, alterati con conservanti e coloranti, o di dubbia provenienza.Dieta vegetaliana:È un salto di qualità rispetto alla precedente. Il vegetaliano rinuncia a tutti i prodotti di origine animale (uova, latte, miele e formaggio), nella convinzione che il corpo umano sia adatto ad assumere e digerire prodotti vegetali e che sia l’unico modo per scongiurare forti danni. Il termine deriva appunto dal latino Vegetalis, ossia “appartenente al regno vegetale”.Dieta crudista:Il crudista pone come condizione necessaria l’assunzione di cibi crudi, soprattutto per motivi salutisti. Lo scopo è quello di evitare l’impoverimento dei cibi dalle componenti fondamentali per una buona e corretta nutrizione come vitamine e sali minerali. Inoltre tra i vantaggi segnalati questa dieta stimola la digestione, pulisce l’intestino e disintossica, fa dimagrire, idrata, è ipoproteica, economica e veloce.Dieta fruttarista: Rappresenta un ultimo estremo e si realizza praticando una scelta pressoché impossibile ai nostri giorni. Il fruttarista si nutre infatti di frutta fresca, biologica e matura.
Le Motivazioni della dieta vegetarianaMotivazioni etiche:Il vegetarismo è la più pratica e coerente applicazione di un’etica del rispetto della vita e di giustizia intese nel senso più ampio del termine. Il vegetariano si adopera così per non danneggiare o produrre sofferenze agli altri viventi, nei limiti di una concreta compatibilità con le proprie esigenze vitali. La convinzione dei vegetariani infatti è che mangiando carne si partecipa materialmente e personalmente al “massacro” di animali, che invece di essere nostri compagni di vita, diventano vittime di violenza.Motivazioni salutiste:Secondo i vegetariani rappresenta il modo di alimentarsi più confacente alle esigenze anatomo-fisiologiche dell’organismo umano. Alcune pubblicazioni attestano infatti che i vegetariani per l’abbondante introduzione di fibre, carboidrati, vitamine e minerali riducano l’incidenza di malattie cardiovascolari, cancri, ipertensione, diabete e obesità. Inoltre si riduce il sovraccarico proteico a carico di reni e fegato e si riduce la produzione di radicali liberi.Motivazioni ecologiste:Per coltivare cereali e semi proteici della produzione agricola destinati al nutrimento degli animali “da carne” si usano ingenti quantità di concimi e pesticidi pericolosi, che danneggiano i terreni contaminando in profondità falde acquifere e corsi d’acqua ,senza risparmiare l’aria. Queste sostanze si concentrano poi lungo la catena alimentare fino ad intossicare l’uomo. Ancora più grave è la situazione del Terzo Mondo, come in Amazzonia, dove negli ultimi anni il disboscamento operato per far posto agli allevamenti di animali ha distrutto circa 10.000.000 di ettari di foresta pluviale. Il ricorso a metodologie biologiche di coltivazione forse potrebbe arginare tali fenomeni, ma a costo di rese inferiori e costi maggiori.Motivazioni economiche:Il rendimento dell’alimentazione carnea è molto basso, bisogna cioè investire in media 7 calorie vegetali nella produzione di 1 caloria di carne. Un terreno adibito a pascolo fornisce in media 1 tonnellata di carne, ma potrebbe fornirne 20 di legumi. Non solo. Se si analizza il bilancio energetico delle colture si evidenzia che il 20% dell’energia totale è impiegata per la produzione dei vegetali direttamente consumati dall’uomo mentre il restante 80% è destinato al nutrimento degli animali, ne consegue dispendio di energia e carico di imposte e inquinamento causati dalla produzione di carne su larga scala.
Le carenze della dieta vegetarianaLe carenze di un vegetariano o di un vegano sono tipicamente: ferro (anemie), proteine (rara), e vitamina B12, calcio e vitamina D (nei vegani soprattutto). Per quel che riguarda il ferro la carne ne è sicuramente una buona fonte e una dieta vegetariana deve essere correttamente bilanciata per fornire quantità adeguate di questi minerali. Per prevenire questa carenza si può aggiungere limone alle verdure o utilizzare pentole di ferro. Un fattore da considerare sono anche le eventuali perdite di sangue attraverso le mestruazioni per cui si possono sviluppare nelle donne carenze di ferro difficilmente sopperibili con una dieta esclusivamente vegetariana. Le proteine possono essere compensate con legumi e frutta secca oleosa, senza aumentare però la frutta che non può sostituire la fonte proteica. L’utilizzo della soia e la contemporanea assunzione di legumi e carboidrati complessi aumenta il valore biologico delle proteine. Per quel che riguarda la carenza di vitamina B12 è particolarmente significativa nella dieta vegana. Le fonti di questa vitamina infatti sono solo animali, i primi sintomi di una carenza sono l’anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, perdita della memoria, debolezza. Per via delle scorte che il nostro organismo ha di questa vitamina i sintomi di carenza compaiono non prima di 2/3 anni di dieta del tutto priva. Una modalità per affrontare la ridotta assunzione di vitamina B12 può essere quella di utilizzare latte di soia integrato da B12. Il calcio è un minerale abbondante nei latticini ed essenziale per la formazione dello scheletro, per cui ne sono richieste quantità pari almeno ad 800 mg al giorno. Il problema però anche in questo caso è particolarmente rilevante per i vegani che ne assumono sicuramente meno della dose giornaliera raccomandata. La vitamina D infine, anch’essa fondamentale soprattutto per i tessuti ossei è sintetizzata nel nostro corpo in presenza di luce solare. I vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati, per esempio latte di soia arricchito con vitamina D, mentre i vegetariani la introducono con le uova. In generale comunque non è possibile improvvisare una dieta vegetariana. Fondamentale contattare un esperto medico o dietista per calibrarla in modo adeguato.
FonteArticolo tratto da Dica33 a cui appartengono i rispettivi copyright e che pubblichiamo unicamente a scopo informativo.

Dieta in Gravidanza


Una corretta alimentazione rappresenta uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza ed il normale accrescimento intrauterino del feto. Anche chi segue un regime vegetariano rigido può non farsi mancare il necessario apporto di proteine, è sufficiente prestare attenzione alla quota proteica ingerita con alimenti che non siano carne o pesce. Se una donna affronta le gravidanza con un normale peso corporeo è necessario aumentare la razione giornaliera di circa 300 calorie e introdurre un maggiore quantitativo di proteine (da 1,4 gr a 1,8 gr per kg di peso).
Le ProteineLe proteine rappresentano il substrato fondamentale della materia vivente. Sono come i muri di sostegno di una casa: i mattoni sono rappresentati dagli aminoacidi. Carne, pesce, latte, uova e formaggi contengono tutti gli aminoacidi necessari per il fabbisogno del nostro corpo. È ovvio che un organismo in crescita, come il feto, necessita di proteine e possibilmente di prima qualità, ricche di tutti gli aminoacidi. Ciò è reso possibile integrando nella dieta abituale un litro di latte (670 calorie, 33 gr di proteine, 1 gr di calcio) oppure 100gr di formaggio magro che fornisce anche un adeguato apporto di calcio (mozzarella, stracchino, ricotta di mucca).
Ferro e Acido FolicoÈ bene aumentare la razione giornaliera di ferro e acido folico poichè le nostre diete occidentali difficilmente forniscono un quantitativo sufficiente di tali sostanze. Inoltre gran parte delle donne affrontano la gravidanza già con ridotte riserve di ferro ed acido folico o addirittura con segni più o meno evidenti di anemia sideropenica o da carenza di folati. È quindi consigliabile somministrare sistematicamente un supplemento di ferro e acido folico fin dall’inizio della gravidanza, ma sarebbe ancora meglio se tali supplementi fossero inseriti nella dieta nel momento in cui si pianifica in famiglia l’arrivo di un bebè. Inoltre, come si sostiene da varie fonti, un apporto integrativo di acido folico sembra prevenire alcune malformazioni del sistema nervoso (come la spina bifida). Per quanto sopra esposto è meglio iniziare la somministrazione di folati prima del concepimento. In medicina omeopatica, per sopperire alle carenza di ferro, si somministra: Ferrum metallicum Injel forte, 1 fiala al dì os, im e China Homaccord, 10 gocce per 3 al dì fino al ripristino dei normali livelli di emoglobina. In Italia è possibile avere frutta e verdura fresche tutto l’anno, cosicchè non è necessario integrare le diete con vitamine ed estratti epatici. Per la futura mamma non sono necessarie particolari limitazioni dietetiche; è anzi raccomandata una dieta variata, appetitosa, ricca di proteine (carne, pesce, formaggio) e di amido. L’amido, contenuto nella pasta, nel pane, nel riso, nelle patate, nella polenta e nei legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie), fornisce insieme all’energia anche proteine, vitamine e sali minerali. In più i cibi che contengono amido sono ricchi di fibre che vengono ad aggiungersi a quelle contenute negli ortaggi e nella frutta. Le fibre contribuiscono a regolare la funzione intestinale, riducono l’assorbimento dello zucchero e del colesterolo, favoriscono in modo essenziale il raggiungimento del senso di sazietà riducendo l’eccessiva introduzione del cibo.
Grassi Animali, Crostacei e DolciUtile è limitare l’assunzioni di grassi animali (burro, strutto, carni grasse, formaggi grassi) in favore di grassi vegetali (olio di oliva), usato preferibilmente a crudo, e carni magre (pollo, coniglio,tacchino). Il pesce è un elemento ottimale in gravidanza; è infatti ricco di proteine di prima qualità, non contiene grassi ed è assai digeribile. Sono invece da evitare i crostacei (aragosta, gamberi e scampi) troppo ricchi di colesterolo e capaci di scatenare reazioni allergiche in soggetti predisposti. Per quanto riguarda i dolci, alcuni (torte, paste, pasticcini) apportano diverse sostanze nutrienti; altri costituiti prevalentemente di zucchero (carboidrati), quali caramelle e canditi forniscono calorie e poco altro. Tutti comunque espongono al rischio di carie dentarie, non riducono il senso di fame, anzi spesso lo aumentano perchè, consumati fuori pasto, causano iperinsulinismo (aumento di insulina nel sangue) secondario che accresce, paradossalmente ancora di più il desiderio di cibo. Per tutti i motivi sopra esposti in gravidanza l’uso dei dolci deve essere assai moderato e ben considerato nel computo della dieta giornaliera.
Il SaleGli italiani consumano troppo sale e ciò favorisce l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa. In gravidanza tale patologia è assai pericolosa per cui è tassativo attenersi alle seguenti norme: 1 - limitare, nella preparazione casalinga dei cibi, la quantità di sale aggiunto come condimento. 2 - limitare al massimo l’uso del sale in tavola. 3 - limitare il consumo di quei prodotti confezionati (insaccati, cibi in scatola) nei quali il contenuto di sale è più elevato (glutammato monosodico). Il palato si abituerà facilmente ad apprezzare nuovamente il gusto naturale dei cibi.
L’AcquaÈ necessario invece bere molto, almeno due litri di acqua al giorno. Una buona idratazione ci fa star bene, favorisce l’eliminazione per via renale delle scorie tossiche (ac.urico ecc.), protegge i reni dalla calcolosi. Tuttavia spesso il senso della sete non è sufficiente ad indurci ad introdurre un adeguato quantitativo di acqua; per regolarsi è necessario valutare la diuresi giornaliera (urine nelle 24 ore) che in gravidanza non dovrebbero scendere sotto i 2 litri. Tra le acque minerali consigliamo le oligominerali e tra queste le bicarbonatoalcalinoterrose per i seguenti benefici assai utili in gravidanza: 1 - riequilibrio acididità gastrica, che favorisce un buon processo digestivo; 2 - azione coleretica (emissione di bile dalla cistifellea) assai utile per prevenire la calcolosi. 3 - azione blandamente lassativa. 4 - azione di lavaggio delle vie urinarie con prevenzione della calcolosi e delle infezioni. Come modalità di somministrazione si consigliano 1/4 di litro d’acqua (bicchiere grande) la mattina a digiuno e 1/4 di litro d’acqua la sera prima di coricarsi. È utile sottolineare che le cure bicarbonatoalcalinoterrose sono state usate nell’allattamento artificiale in quanto favoriscono una buona assimilazione del latte. È stato osservato come gli eschimesi della Groenlandia abbiano un’incidenza bassissima di ipertensione in gravidanza. Ciò sembra dovuto alla particolare dieta di pesce di queste popolazioni in quanto la carne di pesce contiene molti grassi polinsaturi. Per quanto sopra esposto consigliamo l’assunzione in gravidanza di 2/3 grammi di olio di pesce al giorno, che si può reperire in commercio in apposite capsule facili da ingerire (Maxepa, Omega 3 ecc.). L’olio di pesce inoltre contiene alte dosi di vitamina A che sappiamo essere il regolatore della crescita cellulare.
Il MagnesioAltro elemento assai utile in gravidanza sembra essere il magnesio per la sua capacità di regolare la contrazione uterina e di prevenire il parto prematuro e l’ipertensione. E’ quindi consigliabile integrare la dieta della partoriente con Magnesio (Oligoel n° 8 Magnesio, 30 gocce due volte al dì sciolte in poca acqua) utile anche per il vomito, nell’insonnia, nell’irratibilità e nei crampi muscolari.
ConclusioniOnde ottemperare a tutte le suddette esigenze dietetiche, alcune scuole, in particolare Americane, consigliano l’uso di particolari integratori alimentari estratti da sostanze naturali che hanno il compito di apportare tutti i principi nutritivi ottimali per una buona crescita fetale e un ottimo stato di salute della madre. Tali integratori hanno il vantaggio della semplicità di somministrazione, della assoluta mancanza di effetti collaterali, della ottima tollerabilità e digeribilità (Per mamma bustine, 2-3 bustine al dì sciolte in acqua). Non è raro tuttavia, che una donna sana inizi la gravidanza con un peso corporeo al di sopra della norma o che nel corso della gravidanza mostri una tendenza ad un eccessivo aumento di peso (peso assunto ogni mese superiore ad 1 kg). In tali situazioni un sistema abbastanza semplice di dieta ipocalorica consiste nel sostituire un pasto con Son formula 10 grammi più 500 grammi di frutta più 300 grammi di verdura senza sale. Il preparato, ricco di aminoacidi essenziali, è stato studiato per incrementare la sintesi proteica corporea; inoltre non crea riduzione della forza e volume muscolare, rassoda i tessuti, toglie la sensazione di fame e massimizza il calo ponderale senza creare danni al feto e senza sovraccaricare il rene della madre. Il preparato ha un’ottima compliance, si assume in bustine o in compresse. Due bustine sostituiscono un pasto. In caso di grave obesità si può usare anche in sostituzione di due pasti giornalieri. E’ da notare che Son formula può anche essere usato come integratore di aminoacidi essenziali nelle pazienti vegetariane. Concludendo, una donna in gravidanza non deve superare, a termine, i 10/12 kg oltre al peso ideale. È comunque preferibile non aumentare troppo di peso nei primi due o tre mesi (l’aumento medio ottimale è di circa 250 gr. a settimana), in quanto risulta poi assai facile superare il limite dei 10 kg . È buona norma munirsi di una bilancia pesa persone e pesarsi almeno una volta alla settimana, la mattina a digiuno, preferibilmente dopo aver evacuato. Riguardo alla dieta della donna che allatta, bisogna tenere presente che questa deve essere ricca di proteine, calcio, ferro, potassio e altri oligoelementi poichè la galattopoiesi, cioè la produzione di latte, è assicurata per circa il 65 - 70% dall’alimentazione (il resto proviene dalla riserva di grasso formatasi nel 3° trimestre di gravidanza). La donna che allatta deve assumere quindi, ogni giorno, almeno: - 60 gr. di formaggio magro e mezzo litro di latte scremato (contiene la vitamina A, indispensabile per la sintesi dei tessuti del feto) - 25 - 30 gr. di burro (anch’esso contiene vitamina A) - 150 - 200 gr. di carne magra, pesce,pollo oppure 1-2 bustine di Son formula - frutta, verdura in quantità Anche in questo periodo, come durante la gravidanza, si può ricorrere ad integratori a base di vitamine, ferro e acido folico e sali minerali (Vit formula , 2 compresse al dì). Da evitare assolutamente l’abuso di alcol, caffè, birra e l’uso di particolari cibi come salumi, la selvaggina, i cereali, l’aglio e la cipolla, che possono dare sapore sgradevole al latte. Al termine di queste brevi note sulla alimentazione in gravidanza e durante l’allattamento segnaliamo una “curiosità scientifica”, quella della predeterminazione del sesso del nascituro mediante l’alimentazione. Propagandato da un ginecologo canadese, questo sistema avrebbe una riuscita di circa l’80% se correttamente applicato. La dieta dovrebbe iniziare qualche ciclo prima (almeno due mestruazioni prima) del concepimento a va interrotta a gravidanza accertata. Cosa si deve fare? 1 - Per avere un maschio usare una dieta con: - molto sodio: usare molto sale nella preparazione dei cibi e consumare alimenti naturalmente salati (olive, prosciutto) - poco calcio: abolire formaggi, latte e latticini. 2 - Per avere una femmina usare una dieta con: - poco sodio: non usare sale - poco potassio: niente frutta secca, lenticchie, fagioli, banane - molto calcio: molto latte e formaggi non salati.
FonteArticolo tratto da Vitadidonna.it a cui appartengono i rispettivi copyright e che pubblichiamo unicamente a scopo informativo.